Casi el 80% de los estadounidenses experimentará un problema de espalda durante su vida.

Mary Ann Wilmarth, DPT, portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física y Directora de terapia física en la Universidad de Harvard, dice que es importante que las personas aborden cualquier dolor de espalda o lesiones de inmediato. “La intervención temprana puede ayudar a prevenir un problema crónico y elimina la necesidad de medicamentos y cirugía”, dice ella.

Una combinación de actividad, ejercicios básicos de fortalecimiento y terapia física pueden ayudar a reducir el dolor de espalda.

Estas son 12 maneras de reducir el dolor de espalda:

  1. Limita el descanso en cama

Estudios demuestran que las personas con dolor lumbar que descansan más, tienen más dolor y tienen más dificultades con las tareas diarias que los que permanecen activos.

“Los pacientes deben evitar más de tres días de reposo en cama”, dice Mike Flippin, MD, un cirujano ortopédico que se especializa en la espalda y el cuidado de la columna vertebral, en el San Diego Medical Center. “Yo animo a mis pacientes que empiecen a moverse lo más rápido posible.”

  1. Haz ejercicio

La actividad es a menudo la mejor medicina para el dolor de espalda. “Los ejercicios simples como caminar pueden ser muy útiles”, dice Wilmarth.

Pero recuerda moverte con moderación, dice Flippin. “Mantente alejado de las actividades demandantes como la jardinería y evita cualquier movimiento que haya causado el dolor en primer lugar.”

buena postura

  1. Mantener una buena postura

Wilmarth dice la mayoría de la gente tiene una mala postura en sus actividades diarias, poniendo una tensión innecesaria sobre sus espaldas.

“Las pequeñas cosas se suman,” dice ella. “Puedes aumentar la presión sobre tu espalda en un 50% simplemente se te inclinas sobre el lavabo incorrectamente al cepillarte los dientes. Mantener una correcta curvatura en la espalda quita presión a los nervios y reduce el dolor de espalda “.

  1. Consulta a un especialista 

El desarrollo de un plan de ejercicios individualizado es esencial para el manejo del dolor crónico de espalda, dice D. Scott Davis, PT, MS, EdD, OCS, un terapeuta y profesor asociado de física ortopédica en la Universidad de West Virginia.

“No hay una aspirina mágica que quite el dolor de espalda a todo el mundo”, dice Davis. “Algunos pacientes necesitan fortalecer más el abdomen, mientras que otros se benefician principalmente de estiramiento y mejorando su flexibilidad. Encuentra a un fisioterapeuta, fisiólogo del ejercicio, o quiropráctico que se especialice en el cuidado de la espalda. Ellos te proporcionarán el plan de ejercicio adecuado “.

  1. Fortalecer tu abdomen

La mayoría de las personas con dolor de espalda crónico se beneficiarían de músculos abdominales fuertes.

“El torso es una combinación de muchos grupos musculares que trabajan juntos,” Frank B. Wyatt, EdD, profesor de fisiología del ejercicio en Missouri Western State University. “Si los abdominales son débiles, otras áreas deben tomar el relevo. Cuando fortalecemos los abdominales, a menudo reduce la tensión en la espalda baja “.

  1. Mejorar la flexibilidad

Demasiada tensión y rigidez pueden causar dolor de espalda. “Nuestro objetivo en el aumento de la flexibilidad es poner una carga igual en todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza”, dice Davis. “Un buen ejercicio es sentarse en el borde de la cama con una pierna extendida y la otra uno en el piso. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda en una posición neutral “.

  1. Deja la faja

Es tentador utilizar una faja, pero Davis dice que los apoyos deben utilizarse con moderación. “Los apoyos son útiles para las actividades extenuantes, tales como levantar objetos pesados, pero sólo los debes utilizar durante 15 minutos a la vez.” Si usas un aparato ortopédico durante todo el día, los músculos – que debe ser proporcionar estabilidad – se debilitan y por lo tanto tendrás menos fuerza en la base.

  1. Aplicar hielo y calor

Las compresas frías o térmicas pueden aliviar una espalda tensa. La mayoría de los médicos recomiendan usar hielo durante las primeras 48 horas después de una lesión – sobre todo si hay hinchazón – y luego cambiar a calor.

Sin embargo, “es difícil decir si el hielo o el calor es más beneficioso”, dice Flippin. “Yo recomiendo que los pacientes utilicen lo que encuentren reconfortante mientras su piel este protegida.”

dormir correctamente

  1. Duerme de la manera correcta

La cantidad de descanso que se obtiene es importante, y también lo es la posición en la que duermes. “Dormir en una mala posición o en un colchón sin apoyo puede causar dolor de espalda”, dice Wilmarth.

Algunos consejos:

Los que duermen sobre su espalda deben de poner una almohada debajo de sus rodillas.

Los que duermen de lado deben colocar una almohada entre las rodillas para mantener su columna vertebral en una posición neutral.

No es recomendable dormir boca abajo ya que hace que el cuello y la cabeza estén volteadas y pueden poner un estrés excesivo en la espalda.

no fumar

  1. Dejar de fumar

Fumar no solo daña tus pulmones; también puede lesionar tu espalda.

Un estudio publicado recientemente en el American Journal of Medicine encontró que los fumadores y ex fumadores son más propensos a tener dolor de espalda en comparación con las personas que nunca han fumado.

  1. Terapia

El dolor de espalda puede estar asociado con cuestiones tales como la depresión y la ansiedad, dice Alex Moroz, MD, profesor asociado de medicina de la rehabilitación de la NYU Langone Medical Center. “La terapia puede ser una parte útil de la rehabilitación.”

  1. Utilizar técnicas de relajación

La investigación muestra que las prácticas como la meditación, la respiración profunda, el tai chi y yoga, ayudan a poner la mente en reposo, y pueden hacer maravillas por la espalda.

Si necesitas más información, escríbenos a contacto@latinosenvivo.com

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